Sunde pandekager er typisk pandekager med fuldkorn som havregryn eller fuldkornsmel, frugt som banan til sødme i stedet for sukker, og protein fra æg, hytteost eller skyr. Det gør dem mere mættende. Fødevarestyrelsens kostråd anbefaler blandt andet at spise mad med fuldkorn og at spise mindre af det søde.
Vi angiver ikke kalorier eller næringsindhold, da det afhænger af de konkrete produkter. Her er de greb, der gør en forskel, og opskrifterne, der bruger dem.
Hvad der sker, når sukkeret udelades, og hvordan pandekagerne stadig bliver gyldne, står i pandekager uden sukker.
Fire greb der gør pandekager mere mættende
- Fuldkorn: Byt en del af hvedemelet ud med fuldkornsmel, eller brug blendede havregryn. Se havregrynspandekager.
- Frugt i dejen: Moset banan eller revet æble giver sødme, så sukkeret kan udelades. Se bananpandekager.
- Protein: Hytteost, skyr og æg gør pandekagerne mere mættende. Se hytteostpandekager og proteinpandekager.
- Topping: Frisk frugt, bær og skyr i stedet for sukker, sirup eller chokolade.
Hvor meget fuldkorn er der i en portion?
Fødevarestyrelsens kostråd siger, at voksne skal spise 90 g fuldkorn om dagen og gerne mere, og at børn på 2-10 år skal have 40-70 g. Havregryn og fuldkornsmel tæller begge som fuldkorn. Tabellen viser, hvor meget fuldkorn der er i sitets opskrifter, regnet ud fra opskrifternes egne mængder.
| Opskrift | Fuldkorn i alt | Pr. portion | Andel af 90 g |
|---|---|---|---|
| Havregrynspandekager (12 stk., ca. 4 personer) | 200 g havregryn | Ca. 50 g | Godt halvdelen |
| Tynde pandekager med halvt fuldkornsmel (4 personer) | 125 g fuldkornshvedemel | Ca. 30 g | Cirka en tredjedel |
| Madpandekager (4 personer) | 50 g fuldkornshvedemel | Ca. 12 g | Lidt over en ottendedel |
| Klassiske pandekager | 0 g | 0 g | Intet |
Kig efter Fuldkornslogoet, når du køber mel og gryn. Fødevarestyrelsen beskriver det som en garanti for, at varen indeholder fuldkorn og kostfibre.
Hvor sidder sukkeret i pandekager?
Dejen er sjældent problemet. I klassiske pandekager er der 1 spsk. sukker til 14 pandekager, altså under 1 g pr. pandekage. Drysser du 1-2 tsk. sukker på hver pandekage, lægger du derimod 4-8 g pr. pandekage oveni. Toppingen giver altså fem til ti gange så meget sukker som dejen.
Kostrådene anbefaler at spise mindre af det søde, salte og fede. Vil du skære i sukkeret, så start med toppingen: frisk frugt, bær og skyr i stedet for sukker, syltetøj og chokoladecreme. Mere om dejen i pandekager uden sukker.
| På pandekagen | Typisk mængde | Tilsat sukker (ca.) |
|---|---|---|
| Strøsukker | 1-2 tsk. | 4-8 g |
| Syltetøj | 1-2 spsk. | Afhænger af produktet; se varedeklarationen |
| Frisk frugt og bær | 40 g | 0 g |
| Skyr naturel | 2 spsk. | 0 g |
| Sukker i dejen (klassiske) | Fordelt på 14 | Under 1 g |
Sukkermængderne er regnet ud fra, at 1 tsk. strøsukker vejer cirka 4 g. Frugt og mælk indeholder naturligt sukker, som ikke tæller som tilsat sukker.
Sammenligning af sundere pandekager
| Pandekage | Base | Sødme fra | Kendetegn |
|---|---|---|---|
| Banan og havregryn | Havregryn, æg | Banan | Uden hvedemel og tilsat sukker |
| Havregrynspandekager | Havregryn, mælk, æg | Banan eller lidt sukker | Mild, mættende |
| Hytteostpandekager | Hytteost, havre, æg | Banan | Bløde og proteinrige |
| Proteinpandekager | Hytteost, havre, æg | Vanilje | Mindst sød |
| Madpandekager | Hvede + fuldkornsmel | Ingen | Til grønt fyld |
| Spinatpandekager | Hvedemel, spinat | Ingen | Grøntsager i dejen |
Pandekager uden sukker
Sukkeret i tynde pandekager er kun 1 spsk. og kan udelades uden at dejen ændrer sig; pandekagerne bliver bare lidt mindre gyldne. I amerikanske pandekager kan sukkeret erstattes af en moset banan. Mælk og frugt indeholder naturligt sukker, så pandekagerne bliver ikke sukkerfri.
Pandekager til børn
Små bananpandekager uden tilsat sukker er nemme for børn at spise med fingrene. Skær dem i strimler til de mindste, og tjek temperaturen, før de serveres. Kostråd for børn under 2 år er særlige; se Fødevarestyrelsens kostråd for aldersgruppen.
Hvorfor mætter nogle pandekager mere end andre?
To ting gør den største forskel: kostfibre og protein. Fuldkorn som havregryn indeholder flere kostfibre end hvedemel, og havrens fibre binder vand og gør dejen tykkere. Protein fra æg, hytteost og skyr mætter også godt. En stak tynde pandekager af hvedemel med sukker er derimod hurtigt spist og mætter mindre, selv om den fylder på tallerkenen.
Konsistensen spiller også ind. Tykke pandekager med havregryn tager længere tid at spise end tynde pandekager, der rulles om sukker. Det er en køkkenfaglig vurdering, men de fleste vil opleve, at 3 havregrynspandekager med skyr og bær holder længere end 3 tynde pandekager med syltetøj.
Idéer til en uge med sundere pandekager
| Måltid | Pandekage | Topping eller fyld |
|---|---|---|
| Hverdagsmorgen | Banan og havregryn (dejen kan laves aftenen før) | Skyr og bær |
| Weekendmorgen | Havregrynspandekager | Revet æble og kanel |
| Efter træning | Proteinpandekager | Hytteost og frugt |
| Aftensmad | Spinatpandekager eller madpandekager med fuldkorn | Kylling, grønt og ost; se fyld |
| Madpakke | Rester fra fryseren | Frugt ved siden af |
Trin for trin: tynde pandekager med fuldkorn og uden sukker
Versionen er en køkkenfaglig tilpasning af klassiske pandekager: halvdelen af melet er fuldkornshvedemel, sukkeret er udeladt, og der er lidt mere mælk, fordi fuldkornsmel suger mere væske. Den giver cirka 14 pandekager.
- 125 g hvedemel
- 125 g fuldkornshvedemel
- ½ tsk. salt
- 3 æg
- 5,5 dl mælk
- 25 g smeltet smør
- Pisk begge slags mel, salt og halvdelen af mælken til en glat, tyk dej.
- Pisk æggene i ét ad gangen, og spæd med resten af mælken og smørret.
- Lad dejen hvile 30 minutter, så fuldkornsmelet når at trække væske.
- Rør dejen op, og spæd med lidt mælk, hvis den er blevet tykkere end fløde.
- Steg som almindelige tynde pandekager ved middelhøj varme, cirka 1 minut på første side og 20-30 sekunder på anden.
Toppings, der passer til sundere pandekager
| Topping | Passer til | Bemærk |
|---|---|---|
| Skyr eller græsk yoghurt med bær | Havregryns- og bananpandekager | Mælk er et allergen |
| Frisk frugt i tern | Alle typer | Banan, æble, bær |
| Æblemos uden tilsat sukker | Tynde pandekager | Lun den for en dessertagtig topping |
| Nøddesmør i et tyndt lag | Bananpandekager | Nødder og jordnødder er allergener |
| Hytteost og grønt | Madpandekager | Salt måltid med spinat eller tomat |
Fuldkornsmel, havremel eller speltmel?
Sådan påvirker de mest brugte melsorter tynde pandekager. Mængderne er køkkenfaglige udgangspunkter.
| Mel | Hvor meget af melet | Effekt |
|---|---|---|
| Fuldkornshvedemel | Op til halvdelen | Lidt tættere og nøddeagtige; giv 30 minutters hvile |
| Blendede havregryn | Op til en tredjedel i tynde pandekager; hele melet i tykke | Bløde og mættende, men skrøbelige uden hvedemel |
| Sigtet speltmel | Hele melet | Opfører sig næsten som hvedemel; spelt indeholder gluten |
| Fuldkornsspeltmel | Op til halvdelen | Kraftigere smag; spæd med lidt ekstra mælk |
| Boghvedemel | Op til halvdelen | Kraftig smag, kendt fra galettes; boghvede er ikke hvede |
Fejlfinding: sundere pandekager
| Problem | Sandsynlig årsag | Løsning |
|---|---|---|
| Falder fra hinanden, når de vendes | Banan-havre-dej har ingen gluten og er skrøbelig | Lav små pandekager, og vend først, når kanten er sat |
| Brænder, før de er bagt | Banan og hytteost brunes hurtigt | Steg ved middel-lav varme |
| Gummiagtige indeni | Hytteost- eller proteindej er ikke stegt nok | Steg længere ved lavere varme, og lav dem tyndere |
| Tørre og tunge | Fuldkornsmel har suget væsken | Lad dejen hvile, og spæd med mælk |
| Flade og tætte | Bagepulveret er udeladt eller dejen har stået for længe | Brug bagepulveret, og steg efter den angivne hviletid |
Pandekager som en del af et måltid
Kostrådene handler om hele kosten, ikke om den enkelte pandekage. Vil du gøre pandekager til et mere mættende måltid, så kombinér fuldkorn i dejen med frugt eller grønt og en proteinkilde: madpandekager med grønt fyld til aftensmad, eller havregrynspandekager med skyr og bær til morgenmad. Find salte idéer i fyld til pandekager.
Sådan bruger du fuldkornsmel i pandekager
Fuldkornsmel suger mere væske end hvedemel og giver en lidt tungere pandekage. Erstat op til halvdelen af hvedemelet, og spæd dejen med 0,5-1 dl ekstra mælk. Lad dejen hvile 30 minutter, så klidpartiklerne bliver bløde. Speltmel og fuldkornsspeltmel kan bruges på samme måde. Madpandekager bruger 50 g fuldkornsmel ud af 250 g.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er sunde pandekager?
Typisk pandekager med fuldkorn, frugt i stedet for sukker og mere protein, fx bananpandekager med havregryn.
Er bananpandekager sunde?
De indeholder ikke tilsat sukker og kan laves med havregryn, som er fuldkorn. De er mere mættende end almindelige dessertpandekager.
Hvor mange kalorier er der i en pandekage?
Det afhænger af ingredienser og størrelse. Vi angiver ikke tal uden en kilde; brug næringsdeklarationen på dine produkter.
Kan man lave pandekager med fuldkornsmel?
Ja. Erstat op til halvdelen af hvedemelet, og lad dejen hvile 30 minutter.
Kan man lave sunde pandekager uden æg?
Ja, se pandekager uden æg, og byt evt. en del af melet ud med fuldkornsmel.
Hvilke havregryn skal man bruge til pandekager?
Finvalsede havregryn blender lettest til mel. Grove gryn kan bruges, men dejen bliver grovere. Ved cøliaki skal havren være mærket glutenfri.
Kan man fryse sunde pandekager?
Ja. Forfrys bananpandekager og havregrynspandekager enkeltvis. Se kan man fryse pandekager.
Hvor meget fuldkorn skal man spise om dagen?
90 g om dagen og gerne mere for voksne, og 40-70 g for børn på 2-10 år, ifølge Fødevarestyrelsens kostråd.
Er havregrynspandekager fuldkorn?
Ja. Havregryn tæller som fuldkorn. Havregrynspandekager til 4 giver cirka 50 g fuldkorn pr. person.
Hvor meget sukker er der i en pandekage?
I klassiske pandekager under 1 g pr. stk. fra dejen. Sukker på toppen giver typisk 4-8 g ekstra pr. pandekage.
